Dalam artikel ini, yang ditujukan untuk pemula, kami ingin membincangkan salah satu kaedah latihan fizikal, yang, pada pendapat kami, harus menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari setiap aktiviti. Pada prinsipnya, ia sudah digunakan di banyak tempat dalam satu cara atau yang lain, tetapi bahan ini dapat membantu melihat pendekatan ini dengan lebih sedar - dan, dengan itu, meningkatkan latihan anda.
Kaedah itu sendiri sangat mudah (dan, oleh itu, berkesan) - ini adalah pelaksanaan elemen teknikal dengan berat. Bagaimanapun, kekuatan pergerakan yang paling besar dicapai tepat pada kedudukan di mana anda melatihnya. Terdapat kaedah asas, pengembangan umum seperti deadlift atau kettlebell, tetapi sekarang kita akan membincangkan pendekatan yang lebih sempit dan spesifik. Ia digunakan walaupun ketika melatih legionnaires di Rom Kuno (dan mungkin juga lebih awal) - latihan pedang remaja dua kali lebih berat daripada yang dimiliki oleh pertempuran. Setelah bertahun-tahun bekerja dengan pedang seperti itu, menggunakan senjata tempur mungkin lebih mudah. Pada prinsipnya, setiap orang, bahkan mereka yang tidak pernah melakukan apa-apa, pernah mengalami hal seperti ini sekurang-kurangnya sekali - apabila anda memakai kasut musim bunga selepas kasut musim sejuk yang berat, anda akan merasa lebih senang berjalan.
Juga diketahui bahawa kesatria Perancis yang terkenal Busico menggunakan kaedah yang serupa pada abad ke-15. Pendekatannya sangat sederhana - dia melakukan pelbagai gerakan "diterapkan", berpakaian perisai - bukan perisai kejohanan, tetapi perisai tempur, yang sebenarnya memberikan kebebasan bergerak yang cukup besar (cukup). (Jika tidak, tidak mungkin, dan tidak masuk akal untuk menganggap nenek moyang lebih bodoh daripada diri mereka sendiri - mereka melakukan apa yang diperlukan untuk bertahan pada masa dan tempat mereka - ini seharusnya menjadi titik permulaan.)
Oleh itu: Busiko, dengan alat tempur dengan berat sekitar 25-30 kg, memanjat tembok benteng a la pendaki, menaiki tangga tangga di tangannya, memotong kayu selama berjam-jam, berlatih dengan tukul, melompat menggunakan kuda, dan hanya melompat; berlari dan berjalan dari jarak jauh (untuk melatih sistem kardiovaskular dan daya tahan). Akibatnya, sangat sukar baginya untuk mencari lawan.
Sudah tentu, ini bukan kaedah yang tepat yang kita gambarkan - menurut kaedah "kuno", Busiko akan menggunakan baju besi dua kali lebih berat daripada yang sebenarnya, dan kemudian, setelah latihan seperti itu, baju besi biasa tidak akan lebih berat baginya daripada pakaian, dan dia mungkin, dan membuat jungkir balik di dalamnya. Tetapi sekali lagi, kita meneruskan prinsip kecukupan - jika walaupun dengan pendekatan ini dia praktikal tidak terkalahkan, mengapa dia harus mencuba lebih banyak lagi?
Pada masa kini, kaedah ini digunakan di mana-mana sahaja - termasuk dalam sukan, khususnya dalam sukan larian. Contohnya, berlari dengan tali pinggang dengan pasir di poketnya. Secara semula jadi, berjalan tanpa tali pinggang lebih mudah dan pantas. Dalam seni mempertahankan diri, pelbagai bahan pemberat digunakan secara meluas - rompi, berat untuk lengan dan kaki dengan berat yang boleh disesuaikan, yang, sebagai peraturan, pita Velcro, dan sebagainya.
Subspesies lain dari pekerjaan tersebut adalah bekerja dengan tali getah, yang juga digunakan dalam seni mempertahankan diri (khususnya, dalam gusti). Biasanya getah meniru rintangan atau jisim lawan, tetapi daya tarik juga dapat digunakan untuk meningkatkan aksi anda - walaupun dalam ragbi. Contohnya, anda perlu dapat berjalan pantas ke tepi untuk mengelak lawan di padang. Dengan berlatih menggunakan getah (seperti dalam video), anda dapat mencapai kepantasan yang luar biasa dalam pergerakan ini.
Oleh itu, ini adalah bagaimana anda dapat bekerja dengan pergerakan yang anda perlukan untuk kehidupan atau sukan. Adalah perlu untuk menganalisis pergerakan yang diinginkan (elemen teknikal), meletakkannya di rak, dan menyusun latihan dengan berat (atau usaha).
Melangkah ke pergerakan yang mensimulasikan serangan senjata. Ini sering digunakan dalam tinju lama yang baik - pukulan di udara dengan dumbbell atau potongan tetulang di tangan. Tetapi di sini kita masih akan membincangkan peluru yang meniru senjata, mengenai teknik yang lebih banyak digunakan. Walaupun, seperti yang anda ketahui, banyak teknik tidak bersenjata mewakili gerakan yang sama dengan senjata, di sepanjang lintasan yang sama, tetapi pukulan dilakukan oleh mana-mana bahagian tangan. Contohnya, pukulan dari atas ke bawah dengan tepi penumbuk di jambatan hidung atau tulang selangka - pada asalnya ia adalah pukulan dengan tukul, kapak atau kelabu. Aikido yang sama dalam banyak hal kendo, tetapi tanpa pedang di tangan. Oleh itu, dengan melakukan pergerakan dengan senjata (atau tiruan dimensi massa), kita membunuh dua burung dengan satu batu - kita melatih kedua-dua elemen teknikal dengan senjata dan teknik / sukan yang digunakan untuk mempertahankan diri / pergaduhan. Dan tidak hanya, yang akan dibincangkan di bawah.
Maksudnya, dengan menggunakan tukul atau kelab, kita secara serentak melakukan pukulan dengan tepi penumbuk dari atas ke bawah. Terdapat versi bahawa kemahiran buruh membantu para petani semalam dalam menguasai pertempuran tangan-ke-tangan: mengorek biji-bijian dengan serpihan atau kayu cincang adalah pukulan yang sama dengan ujung penumbuk dari atas ke bawah; kemahiran pitchfork - serangan bayonet; memotong - menggerakkan dan memutar badan untuk pukulan yang lebih kuat, dll. Petinju terkenal Konstantin Tszyu mengingatkan bahawa untuk pengembangan pelatih lateral pendek yang terkenal, pelatih memaksanya untuk mengebor lubang di ais dengan putar - di sepanjang lintasan pergerakan ini, kail yang sama.
Adalah wajar untuk memulakan latihan sedemikian dengan berat kecil (500 gram) agar tidak merosakkan ligamen dan sendi. Setelah menguatkan ligamen dan sendi yang disebutkan di atas (setelah kira-kira satu atau dua bulan), kami secara beransur-ansur mula meningkatkan berat badan. Perhatian yang baik mesti dilakukan di sini, kerana ligamen memerlukan waktu lebih lama untuk sembuh daripada otot, jadi tidak perlu terburu-buru. Pada sedikit ketidakselesaan, sensasi kesakitan, anda perlu menurunkan berat beban dan bekerja dengannya sehingga ligamen diperkuat dengan pasti, atau berhenti buat sementara waktu sehingga sensasi kesakitan berlalu. Sekiranya anda bekerja dengan fanatik, anda hanya boleh membahayakan diri sendiri, yang akan kembali menghantui masalah usia tua dengan sendi. Walaupun latihan ini, sebaliknya, berguna kerana, tidak seperti latihan konvensional, mereka menguatkan sendi dan ligamen. Ini adalah titik yang sangat penting, kerana orang moden sering percaya bahawa hanya perlu untuk menguatkan otot (lebih-lebih lagi, sebenarnya ia dikuatkan secara berasingan, dan bukan secara keseluruhan), melupakan ligamen, tendon dan fasia, yang juga mampu memberi kekuatan dan kekuatan … Ligamen dan fasia memerlukan lebih banyak masa untuk bersenam dan pendekatan sistematik yang berhati-hati, tetapi tidak seperti otot, mereka membiarkannya mengekalkan keadaan mereka pada masa dewasa, dan kekuatan mereka hilang jauh lebih perlahan daripada kekuatan otot. Yang lebih praktikal, kerana walaupun cuti selama sebulan dalam kelas memberi kesan negatif terhadap kekuatan otot dan kepantasan otot. Terdapat keseluruhan sekolah dan gaya di mana struktur tendon berkembang secara sistematik. By the way, dalam banyak seni mempertahankan diri tradisional, kerja dengan senjata banyak digunakan - dan ia berguna untuk orang moden baik dari segi pengukuhan ligamen dan tendon, dan untuk mempertahankan diri jalanan - masih lebih baik untuk tidak bertarung dengan tangan kosong, tetapi dengan bantuan objek apa pun, sedikit seperti senjata. Terdapat juga sekolah pagar sejarah Barat, yang tekniknya boleh dianggap diterapkan (meletakkan teknik pedang atau pedang pada tongkat).
Apa sebenarnya yang harus anda gunakan untuk pekerjaan itu? Apa sahaja, apa sahaja yang ada. Perkara utama adalah bahawa mereka mestilah objek dengan jisim yang hampir sama (biasanya kerja dilakukan dengan kedua tangan sekaligus, yang juga mempunyai kesan yang baik terhadap koordinasi). Sekurang-kurangnya sebotol air (seperti di penjara), atau dua alat pemangkas. Sekiranya anda mempunyai pilihan dan peluang, anda dapat memulai dengan proyektil tradisional seperti kayu kayu - awalnya tongkat itu juga dianggap sebagai senjata yang hebat. Anda boleh menjadi pintar dan memotong kelab sendiri - panjangnya kira-kira 50-70 cm (tetapi setelah pengukuhan awal sendi). Anda juga boleh memulakan dengan tongkat (jika sendi rapuh).
Ngomong-ngomong, di India, labu besar digunakan hingga kini - sebilangan besar beratnya 16 kg. Tetapi di sini latihan pampasan untuk punggung bawah diperlukan, dan sama ada permainan bernilai lilin - semua orang memutuskan untuk dirinya sendiri. Pada prinsipnya, 5-7 kg cukup untuk pengukuhan. Ini adalah satu perkara ketika seorang pejuang, yang tujuannya untuk menang dalam pertempuran, berlatih dengan pood mace, dan yang lain ketika seorang lelaki moden yang berlatih "untuk dirinya sendiri" melakukannya. Adakah dia memerlukan jisim seperti itu? Apa yang akan dia berikan dan apa yang akan dia ambil (dari segi kesihatan)?
Pada masa akan datang, anda boleh pergi bekerja dengan linggis yang meniru pedang. Anda juga boleh mengambil lorong lengkung dengan berat yang berbeza, atau "sesuaikan" sendiri dengan memotong kepingan menjadi kepingan. Sudah tentu, ligamen dan sendi mesti sudah diperkuat pada masa ini. Dan anda boleh terus bekerjasama dengan kelab - ini adalah soal selera dan pilihan. Anda boleh menggabungkan kerja dengan kelab dan linggis. Semuanya bergantung pada keinginan dan kemampuan anda. Berpasangan dengan objek (cengkerang) mempunyai kesan yang baik terhadap koordinasi, kecergasan fizikal dan kesihatan - walaupun hanya melekat.
Setelah bekerja dengan berat, lakukan elemen yang sama di udara, atau di dalam peluru (beg, makiwara, cakar) untuk mengelakkan perbudakan berlebihan. Secara umum, bekerja dengan kelab / linggis sudah memberikan kekuatan tanpa mencubit, yang sangat diperlukan untuk serangan pantas dan tajam. Lakukan latihan pampasan lumbal / sendi seperti yang diperlukan.
Untuk kejelasan, kami akan memberikan contoh latihan (mungkin, belajar sendiri di rumah) dengan kehadiran berat 16 kg, dan kelab 5-7 kg. Perlu melakukan latihan setelah melakukan latihan kekuatan, kerana latihan ini bertujuan memperbaiki keadaan fizikal dan juga tekniknya. Dan teknik ini lebih baik dikuasai dengan latar belakang keletihan.
- Mahi (delapan) kettlebell.
Kami memegang kettlebell dengan kedua tangan. Kami mula melakukan ayunan - dari pinggul kiri ke bahu kanan, mengangkat kettlebell di atas paras kepala. Kemudian dari paha kanan ke bahu kiri. 8 kali pada setiap arah.
Pergerakan ini berguna untuk menguatkan pukulan atas dan bawah dengan penumbuk.
Seterusnya, memegang kettlebell dengan kedua tangan di bahu kanan, kami mengayun ke paha kiri. Kemudian, masing-masing, dari bahu kiri ke paha kanan. Juga 8 kali.
Pergerakan ini berguna untuk menguatkan pukulan dari atas ke bawah dengan penumbuk.
Setelah kira-kira sebulan (bergantung kepada keadaan dan kebiasaan latihan anda), kami beralih ke lapan dengan kettlebell - sekarang, setelah menaikkan kettlebell ke paras kepala, kami tidak menghentikan pergerakan pada titik akhir, tetapi terus mulakannya dari seberang, dan seterusnya. Iaitu: kita bermula dari paha kiri ke bahu kanan, tetapi kita tidak menurunkannya ke belakang, tetapi kita memimpin lebih jauh, di sepanjang busur menurun ke paha kanan, dan dari situ kita kembali ke bahu kiri, dan dari ada ke paha kiri dan belakang.
Ini adalah lapan "luar". Sekarang mari kita beralih ke yang "dalaman".
Sekarang pergerakan bermula dari bahu dan bergerak dari atas ke bawah. Contohnya, dari bahu kanan ke paha kiri, ia terus melengkung ke bahu kiri, dari sana ia menuju ke paha kanan, naik ke bahu kanan, dan sebagainya.
Lapan meningkatkan bukan sahaja teknik menyerang, tetapi juga blok.
Selepas ayunan (atau lapan), kami bekerja di udara dengan kettlebell untuk melonggarkan tangan kami. Anda boleh menggunakan kedua-dua potongan atas individu, pukulan dengan tepi penumbuk, dan bekerja dengan ligamen - kejutan yang sama.
Di hadapan pasangan, kami melakukan pukulan yang sama (tunggal dan bersiri) pada kaki, atau pada beg, makiwara, dummy, dll.
- Bekerja dengan kelab (pengukuhan, bekas sampah, kotak-kotak) - 4 pukulan utama
1. Kami mengambil peluru di tangan dan menyerang dari atas ke bawah. 10 kali. Kemudian kami melakukan pukulan yang sama ke udara. Kemudian di kaki (beg).
2. Kami menyerang dari bawah ke atas - membidik tekak bersyarat musuh bersyarat. Kuantiti adalah sama. Seterusnya, kami bekerja melalui udara (bahagian atas) dan kemudian di sepanjang kaki (beg).
Ini adalah kajian satah menegak. Sekarang kita mula mengerjakan satah mendatar.
3. Kami menyerang belakang, kuantitinya sama. Selanjutnya - kami juga melakukan pukulan ke udara yang sama. Kemudian di kaki (beg).
4. Kami melakukan serangan sampingan "kepada diri kita sendiri" - seolah-olah di leher musuh. Kuantiti adalah sama. Dan kami juga melakukan pukulan yang sama ke udara. Kemudian di kaki (beg).
- Tendangan swing (gelombang).
Kami meletakkan berat di lantai. Kami menggenggam haluan kettlebell dengan jari kaki dan cuba melakukan pukulan. 10 kali. Selepas itu, kami juga bekerja melalui udara dan beg (makiware).
Video menunjukkan contoh yang baik untuk melakukan elemen yang sama dengan dumbbells, kettlebell, crowbar, checker and paws, masing-masing. Dengan penjelasan ini, kejutan gelombang akan menjadi sangat kuat.
Kami mengingatkan anda bahawa bahan ini bertujuan untuk pemula.
