Tetapi bagaimana mereka mendapatkan bentuk yang luar biasa dalam waktu singkat, yang disebut latihan asas? Pembina badan mengambil masa bertahun-tahun untuk membentuk fizikal mereka, tetapi walaupun selepas itu, banyak dari mereka tetap tidak berpuas hati dengan hasilnya. CATS menggunakan kaedah lain kerana berurusan dengan kekuatan dan daya tahan, bukan dengan simetri perkadaran dan bukan dengan krim dipellator untuk rambut payudara. Dalam artikel ini, saya akan menerangkan program latihan untuk SEAL CATS Tentera Laut AS.
Program ini terdiri daripada dua kitaran selama sembilan minggu. Sekiranya anda dapat bertahan hingga akhir, maka anda akan memperoleh stamina seperti yang tidak anda bayangkan sebelumnya. Tetapi, hanya seorang yang mempunyai kehendak dan ketabahan yang benar-benar kuat yang dapat bertahan dan menyelesaikan sepenuhnya latihan asas Navy Seals.
9 minggu pertama:
Larian: 2 batu, laju 8:30, Isnin / Rabu / Jumaat
Push-up: 4 set 15 wakil, Isnin / Rabu / Jumaat
Tekan. Angkat Badan: 4 set 20 wakil, Isnin / Rabu / Jumaat
Pull-ups: 3 set 3 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Berenang: 15 minit berterusan. 4 - 5 hari seminggu
Larian: 2 batu, laju 8:30, Isnin / Rabu / Jumaat
Push-up: 5 set 20 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Tekan. Angkat Badan: 5 set 20 wakil, Isnin / Rabu / Jumaat
Pull-ups: 3 set 3 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Berenang: 15 minit berterusan. 4 - 5 hari seminggu
Berlari: Tidak
Push-up: 5 set 25 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Tekan. Angkat Badan: 5 set 25 wakil, Isnin / Rabu / Jumaat
Pull-ups: 3 set 4 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Berenang: berterusan selama 20 minit. 4 - 5 hari seminggu
Larian: 3 batu, laju 8:30, Isnin / Rabu / Jumaat
Push-up: 5 set 25 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Tekan. Angkat Badan: 5 set 25 wakil, Isnin / Rabu / Jumaat
Pull-ups: 3 set 4 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Berenang: berterusan selama 20 minit. 4 - 5 hari seminggu
Jalankan: 2/3/4/2 batu, Isnin / Selasa / Rabu / Jumaat
Push-up: 6 set 25 wakil, Isnin / Rabu / Jumaat
Tekan. Torso Raises: 6 set 25 wakil, Isnin / Rabu / Jumaat
Pull-ups: 2 set 8 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Berenang: 25 minit berterusan. 4 - 5 hari seminggu
Jalankan: 4/4/5/3 batu, Isnin / Selasa / Rabu / Jumaat
Push-up: 6 set 30 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Tekan. Torso Raises: 6 set 30 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Pull-ups: 2 set 10 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Berenang: 30 minit berterusan. 4 - 5 hari seminggu
Jalankan: 4/4/5/3 batu, Isnin / Selasa / Rabu / Jumaat
Push-up: 6 set 30 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Tekan. Torso Raises: 6 set 30 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Pull-ups: 3 set 10 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Berenang: 35 minit berterusan. 4 - 5 hari seminggu
9 minggu seterusnya:
Jalankan: 3/5/4/5/2 batu, Isnin / Selasa / Rabu / Jumaat / Sabtu
Push-up: 6 set 30 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Tekan. Torso Raises: 6 set 35 wakil, Isnin / Rabu / Jumaat
Pull-ups: 3 set 10 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Dips: 3 set 20 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Berenang: 35 minit berterusan. 4 - 5 hari seminggu
Jalankan: 4/5/6/4/3 batu, Isnin / Selasa / Rabu / Jumaat / Sabtu
Push-up: 10 set 20 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Tekan. Torso Raises: 10 set 25 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Pull-ups: 4 set 10 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Dips: 10 set 15 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Berenang: 45 minit berterusan. 4 - 5 hari seminggu
Jalankan: 5/5/6/4/4 batu, Isnin / Selasa / Rabu / Jumaat / Sabtu
Push-up: 15 set 20 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Tekan. Torso Raises: 15 set 25 wakil, Isnin / Rabu / Jumaat
Pull-ups: 4 set 12 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Dips: 15 set 15 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Berenang: 60 minit berterusan. 4 - 5 hari seminggu
Jalankan: 5/6/6/6/4 batu, Isnin / Selasa / Rabu / Jumaat / Sabtu
Push-up: 20 set 20 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Tekan. Torso Raises: 20 set 25 wakil, Isnin / Rabu / Jumaat
Pull-ups: 5 set 12 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Dips: 20 set 15 repetisi, Isnin / Rabu / Jumaat
Berenang: 75 minit berterusan. 4 - 5 hari seminggu
Seperti yang anda lihat, program ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Harap maklum bahawa ini adalah program yang sangat sengit, yang bermaksud bahawa anda perlu mengambil jumlah nutrien yang sesuai. Sudah tentu, program ini sangat berkesan, tetapi memerlukan semua tekad dan ketekunan anda. Latihannya mudah, tidak ada pergerakan yang kompleks, dan tidak ada simulator. Cabar diri anda, mungkin anda sesuai untuk servis di SEA CATS. Bagaimanapun, anda dijamin akan kehilangan lemak dan membina otot.
Pasukan Khas Tentera Darat AS
Setelah penerbitan artikel saya mengenai SEAL, saya menerima sejumlah besar surat dengan pertanyaan, terima kasih dan hanya dengan mesej bahawa seseorang akan mencuba program latihan ini. Saya tidak pernah menyangka bahawa akan ada begitu banyak orang yang sanggup menjatuhkan jiwa dari badan mereka. Tetapi, seperti yang dikatakan oleh ahli falsafah: "Orang-orang terhebat dari nasib membunuh orang yang malas." Didorong oleh keinginan semula jadi untuk membantu orang dalam mencapai kesempurnaan fizikal, saya menemui program lain yang serupa. Rakan saya, orang yang memberi saya program Navy SEAL, menghantar saya "Program untuk latihan unit komando udara AS." Saya bertanya kepadanya bagaimana dia mendapat program latihan ketenteraan ini, tetapi dia enggan menjawab. Saya hanya perlu mengangkat bahu dan duduk di komputer …
Artikel ini menerangkan program yang dirancang khusus untuk melatih rekrut di Ranger School. Ramai yang berpendapat bahawa ia lebih berat daripada program SEAL. Sama seperti yang sebelumnya, program ini dirancang untuk pembangunan umum, peningkatan kekuatan dan daya tahan. Bagi mereka yang mencari program bina badan semata-mata, artikel ini tidak mungkin menarik. Di sini anda hanya akan menemui latihan asas yang sederhana, dan anda juga akan mencium bau barak dan semangat perkhemahan …
Nah, mengapa kita, minyak wangi? Maju !!!
Minggu 1
A. Berenang 100 meter (tanpa jeda, dengan gaya apa pun, jangan berguling di punggung, jangan menyentuh bahagian bawah dan dinding).
B. Melontar bulan Mac dengan beg galas (1/4 berat badan); 3 batu dalam 45 minit di jalan rata atau 1 jam di kawasan yang kasar.
A. Basikal senaman; 20 minit 70% daripada beban maksimum.
B. Sisi melompat di atas bangku rendah atau tali lompat selama 10 minit (tanpa gangguan).
A. Push-up. Jumlah pengulangan maksimum dalam 30 saat. 3 set.
B. Berlari sejauh 3 batu (dengan kadar sederhana, selama 8-9 minit).
C. Memanjat tali atau 3 set pull-up pada palang (hingga gagal); Melontar bulan Mac dengan beg galas (berat badan 1/4); 5 batu dalam 1 jam 15 minit di jalan rata atau dalam 1 jam 40 minit di kawasan yang kasar.
A. Basikal senaman; 20 minit, 70% beban maksimum.
B. Pecut 40 ela (10 kali, jeda 30 saat).
C. Berenang 15 meter.
A. Mac dengan beg galas (berat badan 1/4), 5 batu dalam 1 jam 15 minit di jalan rata atau dalam 1 jam 40 minit di kawasan yang kasar.
A. Push-ups 3 set dan lif bagasi (tekan), dalam 30 saat bilangan pengulangan maksimum.
B. Pull-up pada bar 3 set (hingga gagal).
C. Berenang 200 meter.
REKREASI
Minggu ke-2
A. Lontar Mac dengan beg galas (1/3 berat badan); 8 batu dalam 2 jam di jalan rata atau dalam 2 jam 40 minit di kawasan yang kasar.
A. Basikal senaman; 20 minit, 70% beban maksimum.
A. Push-up, pull-up, trunk lift. Jumlah pengulangan maksimum dalam 35 saat. 3 set.
B. Berlari sejauh 5 batu (dengan kadar sederhana, selama 8-9 minit).
C. Backpack Squat (1/4 berat badan), 3 set 30-50 repetisi. Lakukan "bersih" hingga akhir, bengkokkan kaki anda di lutut hingga sudut sekurang-kurangnya 90 darjah.
A. Berenang 300 meter, tanpa gangguan; gaya apa pun, tetapi tidak di bahagian belakang.
A. Lontar Mac dengan beg galas (1/3 berat badan); 10 batu dalam 3 jam di jalan rata, atau 4 jam di kawasan yang kasar.
A. Push-up, pull-up, trunk lift. Jumlah pengulangan maksimum dalam 35 saat. 3 set.
B. Basikal senaman; 20 minit, 80% beban maksimum.
C. Berenang 15 meter.
REKREASI
Minggu ke-3
A. Push-up, pull-up, trunk lift. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 saat. 4 set.
B. Berlari sejauh 4 batu (pada kadar sederhana, selama 7-8 minit).
C. Backpack Squat (1/3 berat badan), 4 set 50 repetisi. Lakukan "bersih" hingga akhir, bengkokkan kaki anda di lutut hingga sudut sekurang-kurangnya 90 darjah.
A. Basikal senaman; 20 minit, 70% beban maksimum.
B. Sisi melompat di atas bangku rendah atau tali lompat 12 minit (tanpa gangguan).
A. Mac dengan beg galas (1/3 berat badan, atau sekurang-kurangnya 60 paun); 12 batu dalam 3 jam di jalan rata atau 4 jam di kawasan yang kasar.
A. Berenang 400 meter.
A. Push-up, pull-up, trunk lift. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 saat. 4 set.
B. Berlari sejauh 6 batu (kadar pantas-sederhana selama 7-8 minit).
A. Basikal senaman; 20 minit, 70% beban maksimum.
B. Sisi melompat di atas bangku rendah atau tali lompat selama 10 minit (tanpa gangguan).
C. Berenang 15 meter.
REKREASI
Minggu ke-4
A. Mac dengan beg galas (1/3 berat badan, atau sekurang-kurangnya 60 paun); 8 batu dalam 2 jam di jalan rata atau dalam 2 jam 40 minit di kawasan yang kasar.
A. Berenang 400 meter.
B. Mencelupkan pada bar yang tidak rata 4 set (hingga gagal).
C. Push-up, pull-up, trunk lift. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 saat. 4 set.
A. Berlari sejauh 6 batu (sederhana-cepat selama 7-8 minit).
B. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 set (8-12 repetisi).
A. Push-up, pull-up, trunk lift. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 saat. 4 set.
B. Basikal senaman; 25 minit 85% beban maksimum.
A. Mac dengan beg galas (1/3 berat badan, atau sekurang-kurangnya 75 paun); 12 batu dalam 3 jam di jalan rata atau 4 jam di kawasan yang kasar.
A. Push-up, pull-up, trunk lift. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 saat. 4 set.
B. Melompat tali; 15 minit tanpa rehat.
REKREASI
Minggu ke-5
A. Berlari sejauh 3 batu (dengan pantas, dalam 6-7 minit).
B. Berenang 500 meter (tanpa gangguan, dengan gaya apa pun, tetapi tidak di belakang).
C. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 set (8-12 repetisi).
A. Sisi melompat di atas bangku rendah atau tali lompat 12 minit (tiada gangguan).
REKREASI
A. Berenang 400 meter
B. Mencabut pada bar yang tidak rata 4 set (hingga gagal).
A. Mac dengan beg galas (1/3 berat badan, atau sekurang-kurangnya 75 paun); 18 batu dalam 4 jam 30 minit di jalan rata atau 6 jam di kawasan yang kasar.
A. Push-up, pull-up, trunk lift. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 saat. 4 set.
REKREASI
U-f-f-f … Ya, program yang sukar. Mengusahakannya, akan berguna untuk mencatat kemajuan harian anda: jumlah pendekatan, pengulangan, masa pelaksanaan, dll. Sekiranya anda tidak mempunyai ransel tentera, anda boleh menggantinya dengan yang biasa. Perkara utama adalah bahawa ia cukup berat. Juga, seperti yang disebutkan dalam artikel sebelumnya (pada Fur Seals), Anda memerlukan cukup nutrien dan air. Sekiranya anda akan menggunakan program ini sebagai tambahan kepada latihan asas, maka untuk mengekalkan jisim otot, disarankan untuk mengambil glutamin tambahan pada hari perarakan dan berenang.
Semoga berjaya! Sekiranya, tentu saja, anda memutuskan …
Y-ah-ah!
